Sprungkraft verbessern: Der 4-Wochen-Plan für Basketballer
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Höher springen, Rebounds holen, über den Gegner werfen – Sprungkraft ist im Basketball ein riesiger Vorteil. Viele denken, dass man sie hat oder eben nicht. Doch die Muskeln, die dich nach oben bringen, lassen sich gezielt trainieren. Mit diesem 4-Wochen-Plan legst du die Grundlage für einen höheren Absprung.
Was Sprungkraft ausmacht
Ein hoher Sprung entsteht aus drei Dingen: Kraft in Beinen und Hüfte, Schnelligkeit – also wie schnell du diese Kraft einsetzt – und Technik, zum Beispiel der richtige Armschwung. Ein guter Plan trainiert alle drei.
Die wichtigsten Übungen
Kniebeugen
Die Basis für kräftige Beine. Zuerst ohne Gewicht, sauber und tief. Wenn die Technik sitzt, kannst du mit Zusatzgewicht arbeiten.
Ausfallschritte
Trainieren jedes Bein einzeln – wichtig, weil du beim Korbleger oft von einem Bein abspringst.
Wadenheben
Auf einer Stufe stehend die Fersen heben und langsam senken. Kräftige Waden geben dir den letzten Schub beim Absprung.
Box Jumps
Auf eine stabile Erhöhung springen und sanft landen. Diese Übung schult die Explosivität, ohne die Gelenke beim Landen stark zu belasten.
Strecksprünge
Aus der leichten Hocke so hoch wie möglich springen, die Arme kräftig nach oben schwingen. Nach jeder Landung kurz stabilisieren.
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Dein 4-Wochen-Plan
Trainiere dreimal pro Woche, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.
- Woche 1 – Grundlage: 3 × 12 Kniebeugen, 3 × 10 Ausfallschritte pro Bein, 3 × 15 Wadenheben.
- Woche 2 – Mehr Kraft: wie Woche 1, plus 3 × 6 Box Jumps.
- Woche 3 – Explosivität: 3 × 8 Sprungkniebeugen, 3 × 6 Box Jumps, 3 × 8 Strecksprünge, 3 × 15 Wadenheben.
- Woche 4 – Umsetzen: wie Woche 3, dazu nach dem Training 10 Sprünge am Korb mit vollem Einsatz.
Tipps für bessere Ergebnisse
- Gut aufwärmen: 5–10 Minuten lockeres Laufen und Mobilisation vor jedem Training.
- Sauber landen: Knie leicht gebeugt, nicht nach innen knicken lassen.
- Erholung ernst nehmen: Muskeln wachsen in der Pause, nicht im Training.
- Körpergewicht im Blick: Jedes überflüssige Kilo musst du beim Sprung mit nach oben nehmen. Eine gute Ernährung hilft also direkt beim Springen.
Häufige Fragen
Wie viel höher springe ich nach 4 Wochen?
Das ist individuell. Viele merken bereits nach einigen Wochen einen spritzigeren Absprung. Für große Fortschritte brauchst du mehrere Monate kontinuierliches Training.
Ist Sprungtraining für Anfänger geeignet?
Ja, wenn du mit den Kraftübungen beginnst und die Sprünge langsam steigerst.
Fazit
Sprungkraft lässt sich trainieren – mit Kraft, Explosivität und sauberer Technik. Bleib dran, achte auf deine Erholung und auf deine Ernährung, dann geht es Woche für Woche ein Stück höher.
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Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder sportmedizinische Beratung. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen sprich vor dem Training mit deinem Arzt.
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