Kondition für Hobbykicker: In 6 Wochen fit für die neue Saison

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Die ersten Spiele der Saison entscheiden oft über die ganze Runde. Wer in der 70. Minute noch sprinten kann, gewinnt die Zweikämpfe – und am Ende die Punkte. Doch viele Hobby- und Amateurspieler starten mit zu wenig Kondition in die Saison. Die gute Nachricht: Mit einem klaren Plan reichen schon sechs Wochen, um deutlich fitter zu werden.

Warum eine geplante Vorbereitung so wichtig ist

Ohne Plan läuft die Vorbereitung meist so: ein paar lockere Läufe, dann plötzlich harte Einheiten – und nach zwei Wochen zwickt der Oberschenkel. Eine gute Vorbereitung steigert die Belastung Schritt für Schritt. So baust du Ausdauer auf, ohne dich zu verletzen.

Die 3 Phasen der Vorbereitung

Woche 1–2: Grundlagenausdauer

Lockere Dauerläufe von 30 bis 45 Minuten im ruhigen Tempo. Du solltest dich dabei noch unterhalten können. Dazu kommen leichte Kraftübungen für Rumpf und Beine wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Planks.

Woche 3–4: Intervalle und Spielnähe

Jetzt wird es intensiver: Intervallläufe (zum Beispiel 6 × 3 Minuten zügig mit 2 Minuten Pause) und erste Sprints. Kleine Spielformen mit Ball verbinden Ausdauer und Technik.

Woche 5–6: Schnelligkeit und Feinschliff

Kurze, explosive Sprints, Richtungswechsel und Spielformen mit hoher Intensität. Die Umfänge werden etwas kleiner, damit du ausgeruht in das erste Pflichtspiel gehst.

Die häufigsten Fehler

• Zu schnell zu viel: Wer in Woche 1 schon Vollgas gibt, riskiert Zerrungen.
• Kein Aufwärmen: 10 Minuten Einlaufen und Mobilisation sind Pflicht.
• Zu wenig Regeneration: Muskeln wachsen in der Pause – plane mindestens einen freien Tag zwischen harten Einheiten.
• Nur laufen, kein Ball: Fußball-Kondition entsteht am besten mit fußballnahen Übungen.

Fertiger Plan statt Rätselraten

Du willst nicht selbst planen? Dann nutze einen fertigen Trainingsplan, der dich Woche für Woche durch die Vorbereitung führt.

Tipp: Der 6-Wochen-Saisonvorbereitungsplan

Ein komplettes Trainingsprogramm für die Saisonvorbereitung im Fußball – mit Einheiten zum Download, die du sofort umsetzen kannst.

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Mit einem klaren Plan, etwas Disziplin und genug Regeneration startest du topfit in die neue Saison. Viel Erfolg!

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