Besser schlafen für mehr Leistung: 7 Gewohnheiten für Sportler
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Du trainierst regelmäßig, achtest aufs Essen – und kommst trotzdem nicht richtig voran? Dann lohnt sich ein Blick auf deinen Schlaf. Im Schlaf erholen sich Muskeln, das Gehirn verarbeitet Bewegungsabläufe und der Körper reguliert wichtige Hormone. Wer zu wenig schläft, ist langsamer, unkonzentrierter und hat oft mehr Heißhunger.
Wie viel Schlaf brauchen Sportler?
Für die meisten Erwachsenen werden 7 bis 9 Stunden pro Nacht empfohlen. Wer viel trainiert, profitiert oft von eher mehr als weniger. Wichtig ist nicht nur die Dauer, sondern auch die Regelmäßigkeit.
7 Gewohnheiten für besseren Schlaf
1. Feste Schlafenszeiten
Geh möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende. So stellt sich deine innere Uhr darauf ein.
2. Bildschirme rechtzeitig weglegen
Leg Handy, Tablet und Laptop etwa eine Stunde vor dem Schlafen weg. Das helle Licht und die vielen Reize halten dich wach.
3. Das Schlafzimmer kühl und dunkel halten
Etwa 16 bis 19 Grad, gut abgedunkelt und ruhig – so schläfst du schneller ein und tiefer durch.
4. Koffein am Nachmittag reduzieren
Kaffee, Energydrinks und schwarzer Tee wirken viele Stunden. Trink deinen letzten Kaffee am besten bis zum frühen Nachmittag.
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5. Hartes Training nicht kurz vor dem Schlafen
Ein sehr intensives Workout spät am Abend kann das Einschlafen erschweren. Plane harte Einheiten lieber früher und mach abends höchstens lockere Bewegung oder Dehnen.
6. Abends leicht essen
Eine schwere, fettige Mahlzeit direkt vor dem Schlafen belastet. Ein leichtes Abendessen zwei bis drei Stunden vorher ist ideal – zum Beispiel mit Gemüse und etwas Eiweiß.
7. Ein Abendritual
Lesen, eine warme Dusche, ruhige Musik oder ein paar Atemübungen signalisieren deinem Körper: Jetzt ist Zeit zum Abschalten.
Schlaf und Abnehmen
Schlafmangel kann das Hungergefühl verstärken, besonders auf Süßes und Fettiges. Wer abnehmen möchte, sollte deshalb auf ausreichend Schlaf achten – er ist ein unterschätzter Helfer gegen Heißhunger.
Häufige Fragen
Ist ein Mittagsschlaf sinnvoll?
Ein kurzer Powernap von 15 bis 20 Minuten kann helfen, sollte aber nicht zu spät am Tag stattfinden.
Was tun, wenn ich nachts aufwache?
Nicht aufs Handy schauen. Bleib ruhig liegen, atme langsam. Bei anhaltenden Schlafproblemen hilft ein Gespräch mit dem Arzt.
Fazit
Guter Schlaf ist ein echtes Leistungs- und Gesundheitstraining. Mit festen Zeiten, weniger Bildschirm, einem kühlen Schlafzimmer und einem ruhigen Abend tust du viel für Erholung, Leistung und deine Figur.
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Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder sportmedizinische Beratung. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen sprich vor dem Training mit deinem Arzt.
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