Ausdauer im Fußball verbessern: Die besten Übungen für dein Team

Ein Fußballspieler läuft in einem Spiel oft zehn Kilometer und mehr, dazu kommen viele Sprints und Richtungswechsel. Ohne gute Ausdauer lässt in der zweiten Halbzeit nicht nur die Kraft nach, sondern auch die Konzentration. Hier sind die wichtigsten Trainingsformen.

Grundlagenausdauer

Die Basis ist die Grundlagenausdauer. Sie wird mit ruhigen, längeren Belastungen trainiert, zum Beispiel lockere Läufe von 20 bis 40 Minuten oder ruhige Spielformen mit Ball. Ein guter Richtwert: Man sollte sich dabei noch unterhalten können.

Intervalltraining

Fußball ist ein Wechsel aus Gehen, Traben und Sprinten. Genau das trainiert das Intervalltraining:

• Lange Intervalle: zum Beispiel 4 x 4 Minuten zügig laufen mit 3 Minuten Pause
• Kurze Intervalle: zum Beispiel 15 Sekunden schnell, 15 Sekunden locker, 10 bis 15 Wiederholungen

Spielformen statt nur Laufen

Spielformen wie 4 gegen 4 auf kleinem Feld trainieren die Ausdauer genauso, machen aber mehr Spaß und verbessern gleichzeitig Technik und Spielverständnis. Je kleiner das Feld und je weniger Spieler, desto höher die Belastung.

Wie oft trainieren?

Im Amateurbereich reichen meist zwei bis drei Einheiten pro Woche, wenn sie gut geplant sind. Wichtig ist die Abwechslung zwischen ruhigen und intensiven Einheiten sowie genug Erholung.

Fazit

Ausdauer baut man nicht in einer Woche auf. Mit einer Mischung aus Grundlagenausdauer, Intervallen und Spielformen wird dein Team Schritt für Schritt fitter und hält 90 Minuten durch.

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